10 nachhaltige Ernährungstipps

Ausgewogenheit und Umweltverträglichkeit sind die beiden Säulen einer nachhaltigen Ernährung. Sie bilden ein harmonisches Duo: Was unserem Körper wohltut, nützt in der Regel auch der Umwelt und umgekehrt. Die Pyramide veranschaulicht, worauf es zu achten gilt. Zur Erläuterung die 10 wichtigsten Regeln.

1. Frisch, bunt und vielfältig
Gemüse und Früchte sind die Gesundheitschampions. Sie enthalten Vitamine, sekundäre Pflanzen-, Mineral- und Ballaststoffe. Zudem haben sie nur wenig Kalorien. Ihnen gebührt deshalb viel Platz auf dem Teller. Die Faustregel «fünf pro Tag» bedeutet, fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Zum Beispiel: ein Glas Fruchtsaft zum Frühstück, einen Apfel oder eine Handvoll Dörrfrüchte zwischendurch, eine Salat und eine Gemüsebeilage zum Mittagsmenü und abends zum Apéro Gemüsestängeli mit Dip.

2. Sättigende Kohlenhydrate
Brot, Müesli, Reis, Mais, Kartoffeln und Teigwaren sind unerlässliche Energiespender, an denen man sich satt essen darf. Die Menge richtet sich nach dem persönlichen Energieverbrauch bei der Arbeit und in der Freizeit. Wer Vollkornprodukte wählt, wird merken, dass sie den Hunger länger stillen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Verdauung optimal funktioniert.

3. Täglich genügend Eiweiss
Auch Proteinlieferanten gehören zu jeder Hauptmahlzeit, seien es tierische wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte oder pflanzliche wie Tofu, Sojabohnen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen und Erbsen. Wer häufiger pflanzliche Eiweissquellen wählt, handelt nachhaltig und bereichert seine Ernährung in gesundheitlicher und kulinarischer Hinsicht. Zur täglichen Eiweisszufuhr tragen auch Getreideprodukte, Samen, Kerne und Nüsse bei.

4. Ausreichend Kalzium
Starke Knochen und gesunde Zähne brauchen täglich ihre Dosis Kalzium. Deshalb empfiehlt es sich, dreimal pro Tag Milchprodukte zu konsumieren, etwa ein Glas Milch, einen Becher Joghurt und 30–60 g Käse. Auch kalziumreiche Mineralwässer (über 300 mg/l) tragen zur Bedarfsdeckung bei. Wer Kalorien sparen und das Klima schonen will, kann auf fettreduzierte Michprodukte zurückgreifen. Sie enthalten mindestens so viel Eiweiss und Kalzium, aber weniger Fett und damit weniger Kalorien. Für die Herstellung jeder Kalorie tierischer Herkunft werden rund sieben Kalorien in Form von Futterpflanzen aufgewendet. Da Fett einen sehr hohen Energiewert aufweist, ist die Klimabilanz bei fettarmen Milchprodukten besser als bei fettreichen.

5. Lebensspender Wasser
Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit braucht unser Körper täglich. Der beste Durstlöscher ist Wasser oder ungezuckerte Kräuter und Früchtetees. Massvoller Kaffee- und Alkoholgenuss ist kein Problem.

6. Wertvolle Pflanzenöle
Fette und Öle verfeinern schon in sehr geringen Mengen die Speisen. Als besonders gesund gelten Oliven- und Rapsöl. Bereits ein Esslöffel Rapsöl deckt den gesamten Tagesbedarf an wertvollen pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl stammt zudem meist aus Schweizer Produktion; das spart Transportenergie. Raps- und Olivenöl eignen sich hervorragend für die kalte (Dressings) und warme Küche (Dünsten, Backen, Kochen). Für die heisse Küche, also zum Braten, Fritieren und Grillieren, empfehlen sich hitzebeständigere Öle oder Fette (z. B. Erdnussöl). Auch Nüsse sind wertvolle, gesunde Lieferanten hochwertiger Fettsäuren.

7. Mässig Zucker
Neben den natürlichen Zuckerarten, die in Früchten, Gemüse, Milch und Getreideprodukten vorkommen, dürfen bis zu 10 Prozent der Energie, die ein Mensch zu sich nimmt, aus zugesetztem Zucker (weissem oder braunem Zucker, Fruchtzucker), Honig, Dicksaft oder Fruchtsaft stammen. Diese Menge – bei einem Erwachsenen rund 50 Gramm – wird etwa mit einem Glas Fruchtsaft, einer Portion Konfitüre oder Honig, einem Getreidestängel und einem Becher Fruchtjoghurt erreicht. Oder mit einer Portion Knuspermüesli, einer Dose Süssgetränk, einer Reihe Schokolade und einem Madeleine. Man darf sich also ruhig hie und da etwas Süsses gönnen.

8. Saisonal und regional
Je nach Jahreszeit verwöhnt uns die Natur mit unterschiedlichem Gemüse und Obst. Wer sich an den natürlichen Erntezeiten orientiert, wird mit aromatischen Zutaten und Abwechslung auf dem Teller belohnt. Der Einkauf von frischem Freilandobst und -gemüse sowie anderen regionalen Lebensmitteln verbraucht viel weniger Energie und verursacht entsprechend weniger Treibhausgase als der Transport aus dem Ausland oder die Produktion in beheizten Treibhäusern. Auch im Winter muss man keineswegs auf frisches, vitaminreiches Gemüse verzichten. Klassische Wintergemüse sind etwa die diversen Kohlsorten, Karotten, Chicorée, Schwarzwurzeln oder Randen. Und Nüsslisalat: Dieser braucht – im Gegensatz zu anderen Salatsorten – kein beheiztes Treibhaus, sondern kann den ganzen Winter über bei Bedarf frisch geerntet werden.

9. Selbst gekocht
Industriell verarbeitete Lebensmittel können die Alltagsküche erleichtern, da sie weniger Zubereitungszeit erfordern. Diese Produkte sollten jedoch gezielt ausgewählt werden. Wer selbst kocht, kann den Gehalt an Zucker, Salz und Fett selbst bestimmen und Zusatzstoffe (wie Farbstoffe, Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker) meiden. Zudem lässt sich bei vielen Lebensmitteln Energie einsparen. Frisch zubereitete Kartoffeln etwa verursachen 23 Mal weniger Treibhausgase als Tiefkühl-Pommes-frites.

10. Schonend zubereitet
Einen Grossteil unserer Nahrung nehmen wir warm zu uns. Das ist gut so, weil bestimmte Stoffe erst durch den Garprozess bzw. durch ein wenig Fett für den Körper verwertbar gemacht werden. Das gilt auch für Gemüse. Zum Beispiel kann der Körper durch das Zerkleinern und Erhitzen von Karotten den Wirkstoff Beta-Carotin besser aufnehmen. Gibt man noch ein wenig Rahm oder Öl hinzu, steigert das die Aufnahme fettlöslicher Substanzen. Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten, wenn Gemüse bissfest gekocht oder gedämpft wird. Beim Garen sollte möglichst wenig Wasser verwendet werden. Es sei denn, man verwendet das Kochwasser weiter, zum Beispiel für eine Sauce oder eine Suppe.